Когда я пишу про мышцы и их проработку, подразумеваю что они есть.
У большинства женщин после 50-ти их просто нет.
Т.е. номинально мышцы присутствуют, но их состояние плачевное
Лучше озадачиться этим хотя бы после сорока, но если нет.
Отдельно для мамы. Самое простое.
Основная проблема наших костей с возрастом - мышцы дряхлеют, мы мало двигаемся.
- мышцы практически не держат тело и вся нагрузка приходится на кости (позвоночник, суставы)
- по этой же причине слабое кровообращение разрушает сами хрящевые и костные ткани, они деградируют т.к. к примеру те же межпозвоночные диски снабжаются кровью посредством капилляров, там нет ни каких артерий.
Эти две вещи дают остеохондроз.
Т.е. получается что сами мышцы, если они хоть немного тренированы создают каркас, который принимает на себя основную нагрузку по управлению телом.
Нет мышц - весь вес обвисает на костях и кости активно деформируются.
Чтобы хоть немного поддерживать позвоночник в форме нужно напрягать длинные мышцы спины, которые держат тело в вертикальном положении.
Самое простое упражнение.
Ложишься на пол на живот.
Положение рук - вытягиваешь их вперёд. Т.е. руки вытянуты и ноги вытянуты.
Потихоньку пытаешься поднимать одновременно вверх обе руки. Сначала просто оторвать от пола, но по мере того, как мышцы начнут укрепляться чем можно выше.
Т.е. ты лежишь полностью расслабленный на животе, руки вытянуты вперед и ты одновременно две руки пытаешься оторвать от пола как можно выше вверх, без рывка - медленно подняли-опустили.
Потом в том же положении пытаешься поднимать вверх вытянутые ноги.
Это как правило людям неподготовленным сложнее, поэтому.
Лежишь на животе, лицом вниз, руки можно развести в стороны, чтобы была больше точка опоры.
Поднимаешь сначала одну ногу, насколько сможешь высоко, потом другую.
Когда после двух -трёх занятий мышцы немного окрепнут, можно пытаться поднимать обе ноги одновременно.
При этом организм будет задействовать мышцы, которые в повседневной жизни в основном активно не напрягаются. Мы на них лежим, сидим (ягодицы, все мышцы спины), но когда встаем то вся нагрузка тела приходится на них.
Самым сложным для мамы будет следующее развитие этого упражнения.
Лёжа на животе одновременно поднимаешь и руки, вытянутые вперёд и ноги, вытянутые назад.
Т.е. в момент подъёма ты пола касаешься только животом.
Сначала пытаемся поднимать две руки (если не получается то начинаем поднимать по одной)
Потом пытаемся поднимать две ноги (начать можно тоже по одной)
Цель упражнения - поднимаешь одновременно и руки и ноги.
По мере укрепления мышц развитие этого упражнения - не просто поднял-опустил, а поднимаешь руки и ноги и держишь на весу как можно дольше.
Не нужно насиловать себя этим.
Легла.
Три-пять раз не спеша по поднимала руки
Три пять раз ноги.
На первый раз достаточно.
В течении дня хотя бы один раз делать так и то, через неделю ты уже почувствуешь изменение в состоянии спины, станет чуть легче.
Если только это упражнение делать раз в день 3-5 минут состояние спины существенно улучшится.
Для более молодых людей упражнения чуть сложнее.
Вот я порылся в старых фотках и нашел, делал фото для товарища, страдающего грыжей когда-то со штатива снимал
И нормальный человек в это просто не может поверить!